تعلمى التخطيط السليم للوجبات الغذائية ......سر الصحة المثالية

هناك مجموعة من العوامل الرئيسة التي تحدد مقومات نجاح النظام الغذائي اللازم للصحة البدنية والذهنية والنفسية.
وفقاً لذلك، ينصح خبراء التغذية بضرورة معرفة حجم الوجبة الصحية المناسبة لكتلة الجسم قبل البدء في البرنامج الصحي؛ إذ يحتاج الجسم لكميات معينة من كل مغذي بشكل يومي. لذلك يهتم أخصائيو التغذية قبل البدء بوضع النظام الغذائي بتحديد الحد الأدني من احتياج الفرد للغذاء تبعاً للعمر والوزن والنشاط اليومي.
وعن النظام الغذائي الصحي يشدد الخبراء على أنه يجب أن يحتوي على منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، واللحوم منزوعة الدهن وبروتينات نباتية ومجموعات منوعة من الخضراوات والفاكهة وخبز مصنوع من الحبوب والبذور الكاملة.
وفيما يلى نطرح عليك "سيدتي" مقترحات غذائية لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية موزعة على ثلاث وجبات رئيسة هي الإفطار والغذاء والعشاء لمدة أسبوع يتكرر على مدار شهرين.
يحتوي نظام 1500 سعرة حرارية على مميزات عدة، من أهمها:
1- يشمل النظام كافة العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم في انتاج الطاقة الكافية لقيامه بوظائفه الحيوية ونشاطه اليومي.
2- التنوع في مكونات الوجبة يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى كالالياف والنشويات والكربوهيدرات والبروتين والدهون والماء.
3- يعمل على إنقاص الوزن تدريجياً دون حرمان من الطعام أو اضرار بالصحة.
4- يحتوي النظام على 6 وجبات ثلاثة منها رئيسية والباقي وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية وقبل النوم مباشرة مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الكميات المتناولة من الطعام.

اليوم الأول:

وجبة الإفطار: (300) سعر حراري:
شريحة من الخبز الأسمر مع بيضة مسلوقة و50 غرام من جبن قريش وقطعتان من بسكويت نخالة القمح مع كوباً من الشاي مضافاً إليه حليب خالي الدسم. وجبة خفيفة100 سعر حراري: ثمرة موز أو تفاح أو برتقال أو 20 حبة من الفراولة أو 300 غرام من الشمام أو البطيخ حسب الرغبة
وجبة الغذاء: 600 سعرة حرارية.
200 غرام لحم، شوربة خضار 200 ملل، 300 غرام من الخضار المسلوق، 4 ملاعق أرز أو معكرونة، 300 غرام من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة 150 سعرة حرارية:
قطعتين من الكيك 50 غرام مع كوب من القهوة أو الشاي حسب الرغبة محلى بملعقة صغيرة من السكر.
وجبة العشاء 350 سعرة حرارية:
100 غرام من اللحم البارد أو لحم الديك الرومي المدخن.
200 غرام من السلطة الخضراء.
شريحة 100 غرام من الخبز الأسمر أو خبز الجاودار. وجبة خفيفة قبل النوم: كوب من الزبادي مضاف إليه ملعقة من عسل النحل الصافي أو تناول 250 غرام من مخفوق زبادي الفواكه
خيارات وجبة الإفطار:
4 ملاعق فول مضاف إليها نصف ملعقة زيت زيتون أو 50 جرام من أي نوع من الأجبان منزوعة الدسم أو بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز الأسمر المصنع من حبوب القمح الكاملة.
خيارات وجبة الغذاء:
1- 300 غرام خضار سوتيه مع 100 غرام من اللحم المسلوق أو المشوي و300 غرام من السلطة الخضراء بدون إضافات المايونيز أو توابل السلطة.
2- 250 من لحم التونا او السلمون الغني بالسعرات الحرارية مع شريحة من الخبز الأسمر 200 غرام و350 غرام من السلطة الخضراء و200 ملل من عصير الفاكهة واليوسفي.
3- 250 غرام من السمك المشوي مع 4 ملاعق رز و300 غرام من السلطة الخضراء و250 جرام من البطيخ أو الشمام.
4- 8 ملاعق من الخضار المطبوخ أي نوع حسب الرغبة بجانب 100 غرام قطعة لحم و 250 غرام من السلطة الخضراء وشريحة من الخبز الأسمر 100 غرام و 100 غرام من ثمار المانجو.
5- 8 ملاعق كبيرة من اللوبياء أو الفاصوليا الخضراء مع 250 صدر دجاج مسلوق و300 غرام من السلطة الخضراء و100 غرام من ثمار الموز.

خيارات العشاء:

1- حساء ساخن من الخضراوات الطازجة مع 200 غرام من السلطة الخضراء وشريحة من الخبز الأسمر وقطعة لحم مشوية 100 غرام مع كوب 200 ملل من مشروب الكركديه أو النعناع أو اليانسون حسب الرغبة.
2- 100 غرام من شرائح الديك الرومي المدخن مع شرائح الخس الطازجة وشريحتان من الخبز الأسمر وكوب 200 ملل من عصير الفاكهة الطازجة.
3- 150 غرام من الجبن الشيدر مع شريحة من الخبز الأسمر 100 غرام وبيضة مسلوقة مع 250 غرام من السلطة الخضراء.