في هذا البرنامج، يمكنك تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، يتخلّلها وجبة خفيفة (سناك). وان وجدت ان التخلص من كيلوغرامين غير كاف للوصول إلى ما تريدين، فيمكنك تكرار هذا البرنامج لأسابيع أخرى.
لائحة بالوجبات الخفيفة اليومية
يمكنك اختيار واحدة من هذه الوجبات الخفيفة، لتناولها بين الوجبات الرئيسية كل يوم، مع إمكانية تكرار نفس الوجبة يومياً:
* قطعة من الحلوى ذات المكونات البسيطة والدهون القليلة.
* 10 ملاعق طعام من اللبن مطعم بالفاكهة التي تفضلينها.
* كوب صغير من البوظة القليلة الدسم.
* كوبان من الفشار (بوبكورن) على أن يكون خالياً من الزيت أو الزبدة.
* كوب من عصير التوت أو غيره من الفاكهة القليلة السكر.
* كوب من "كوكتيل" الفاكهة المعلبة أو الطازجة المقطعة والمغمورة في شراب خفيف.
يوم السبت.
الفطور
قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمّص مع قليل من الزعتر أو بدونه.
حبة متوسطة الحجم من التفاح.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
شريحة خفيفة من لحم الدجاج مع حلقات من الطماطم وأوراق الخسّ وشيء من الخردل أو الخلّ أو الصلصة الخالية من الدهن.
قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو "التوست".
حبة من الموز.
العشاء
قطعة متوسطة من السمك المشوي.
كوب من اللوبيا الخضراء أو البازللاء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة.
قطعة خبز سمراء محمّصة.
يوم الأحد
الفطور
قطعتان من الخبز أو "التوست" الأبيض منقوعتان في بيضة واحدة مخفوقة مع ثلاث ملاعق من الحليب الخالي من الدسم والقليل من القرفة المطحونة. تقلى في قليل من الزيت ويوضع عليها ملعقتان من المربى الخفيف.
نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
كوب من حساء البندورة (قليل من الأرز المطبوخ في صلصة البندورة مع كمية قليلة جداً من الدهن).
حبة صغيرة من البطاطا المشوية، مضاف إليها بعد النضوج ثلاث ملاعق من الجبن القليل الدهن.
العشاء
شريحة صغيرة من صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر.
كوب من الخضر المقطعة كالبقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان (الحبق).
كوب من القرنبيط المسلوق مع قليل من الليمون أو التوابل.
لائحة بالوجبات الخفيفة اليومية
يمكنك اختيار واحدة من هذه الوجبات الخفيفة، لتناولها بين الوجبات الرئيسية كل يوم، مع إمكانية تكرار نفس الوجبة يومياً:
* قطعة من الحلوى ذات المكونات البسيطة والدهون القليلة.
* 10 ملاعق طعام من اللبن مطعم بالفاكهة التي تفضلينها.
* كوب صغير من البوظة القليلة الدسم.
* كوبان من الفشار (بوبكورن) على أن يكون خالياً من الزيت أو الزبدة.
* كوب من عصير التوت أو غيره من الفاكهة القليلة السكر.
* كوب من "كوكتيل" الفاكهة المعلبة أو الطازجة المقطعة والمغمورة في شراب خفيف.
يوم السبت.
الفطور
قطعة صغيرة من الخبز الأسمر المحمّص مع قليل من الزعتر أو بدونه.
حبة متوسطة الحجم من التفاح.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
شريحة خفيفة من لحم الدجاج مع حلقات من الطماطم وأوراق الخسّ وشيء من الخردل أو الخلّ أو الصلصة الخالية من الدهن.
قطعتان صغيرتان من الخبز الأسمر أو "التوست".
حبة من الموز.
العشاء
قطعة متوسطة من السمك المشوي.
كوب من اللوبيا الخضراء أو البازللاء أو الفاصوليا الخضراء المسلوقة.
قطعة خبز سمراء محمّصة.
يوم الأحد
الفطور
قطعتان من الخبز أو "التوست" الأبيض منقوعتان في بيضة واحدة مخفوقة مع ثلاث ملاعق من الحليب الخالي من الدسم والقليل من القرفة المطحونة. تقلى في قليل من الزيت ويوضع عليها ملعقتان من المربى الخفيف.
نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
كوب من الحليب الخالي من الدسم.
الغذاء
كوب من حساء البندورة (قليل من الأرز المطبوخ في صلصة البندورة مع كمية قليلة جداً من الدهن).
حبة صغيرة من البطاطا المشوية، مضاف إليها بعد النضوج ثلاث ملاعق من الجبن القليل الدهن.
العشاء
شريحة صغيرة من صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم البقر.
كوب من الخضر المقطعة كالبقدونس أو الجرجير أو الكرفس أو الريحان (الحبق).
كوب من القرنبيط المسلوق مع قليل من الليمون أو التوابل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق