يوماً بعد يوم يتأكد العلماء أن هناك عاملاً حياً آخر يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وهو لا يتعلق لا بالوحدات الحرارية ولا بقوة الإرادة. إنه الهورمونات..
- تأثير الهورمونات فى أوزاننا لم يحظ يوماً باهتمام مثل الذى يتركز عليه اليوم. فالمتخصصون فى مكافحة السمنة يتعمقون فى أبحاثهم على دراسة الدور الذى تلعبه الهورمونات فى ظاهرة زيادة الوزن.
والواقع أن الهورمونات التى يطلق عليها تسمية "المديرون التنفيذيون فى الجسم"، تتحمك فى كل شئ تقريباً: بدءاً من حياتنا الجنسية وانتهاء باستجابات جهازنا المناعى، مروراً بمستويات التوتر لدينا وكانت الأبحاث قد ربطت بين الخلل فى التوازن الهورمونى والعديد من الاضطرابات الصحية والأمراض مثل سرطان الثدى، وضعف الذاكرة، إضافة إلى نوعية الأطعمة التى نتناولها، وسبب تناولها، وماذا يحدث فى الجسم بعد أن تنتقل من فمنا إلى معدتنا.
وهذا يعنى أننا عندما نختار فطيرة محلاة بالسكر، فنحن لا نمر فقط بلحظة من ضعف الإرادة، بل إننا نخضع لإرادة فريق من المديرين الداخليين.
ويعلق المتخصص الأميركى فى أبحاث الهورمونات، الدكتور روبرت غرين، فيقول إن هناك 40 مادة كيميائية على الأقل فى أجسامنا تؤثر فى شهيتنا وفى نوعية الأطعمة التى نأكلها.
لكن لحسن الحظ فإن العلماء يطورون استراتيجيات لتغيير الإشارات الهورمونية، وذلك لمساعدة الناس على تفادى زيادة الوزن، وعلى التخلص من الوزن الزائد الناتج عن التأثيرات الهورمونية.
التوازن الجيد هو البداية
أكدت ثلاثة كتب علمية حديثة أنه فى موضوع الفاظ على الوزن الصى، يعتبر استقرار مستويات الهورمونات فى جسمنا فى أهمية المعادلة القديمة نفسها التى تتعلق بتساوى الوحدات الحرارية التى نتناولها وتلك التى نحرقها، إن لم يكن أكثر أهمية منها.
ففى كتابه "الحمية المثالية" يقول الدكتور مايكل عزيز، مؤسس ومدير مركز ميدتاون للطب التكاملى فى نيويورك، إن كل حمية تؤول إلى الفشل، ما لم تعمل على تثبيت مستويات الأنسولين فى الدم.
ويؤكد أن حساب الوحدات الحرارية ليس كل شئ. فعندما يتم إفراز الأنسولين بكميات كبيرة، فإننا نحس بدرجة كبيرة جداً من الجوع ونتناول قدراً أكبر من الطعام.وقوة الإرادة لا وجود لها عندما يكون مستوى الأنسولين مرتفعاً.
ومن جهته، بنصح عالم الأعصاب الأميركى دانيال أمن فى كتابه "عدل دماغك، عدل جسمك"، بالعمل على تحسين مستويات الهورمونات، وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية متفاوته الشدة، وتثبيت مستويات الأنسولين، والنوم الجيد وتخفيف التوتر والإجهاد النفسى.
ويقول إن صحة الدماغ تستوجب مستويات صحية للهورمونات فى الجسم. فالناقل العصبى، السيروتونين، الذى يؤثر فى المزاج وفى الشهية للأكل، يحتاج كى يكون فى أفضل حالته، إلى مستويات جيدة من الإستروجين. من جهة ثانية فإن إنخفاض مستويات التستوستيرون يرتبط بظواهر فى منطقة البطن.
أما المتخصصان جاد وكيونى تيتا، فيقولان فى كتابهما "حميتى الخاصة الجديدة" إن الأيض لدى كل واحد منا يتمتع بمزايا خاصة (الاستعداد لحرق السكر، العضلات، أو مزيج من الدهون والسكر) وإن تناول الطعام حسب نوعية الأيض لدينا يطلق سراح الهورمونات التى تحرق الدهون.
وعلى الرغم من نظريتهما الفريدة هذه، فإنهما ينصحان، مثل زميليهما المذكورين، باتباع خطة غذائية تشدد على تناول البروتينات والألياف الغذائية وتحد من كمية الكريوهيدرات، وهى الوصفة الأساسية لتوازن هورمونات الغدد الصماء.
العلاقة بين الهورمونات والوزن
يؤكد غرين أن هناك مزيجاً من حوالى 200 هورمون ينساب فى دمائنا فى أى وقت من الأوقات. وكل واحد من هذه الهورمونات يمكن أن يطلق إشارات مختلفة لأجزاء مختلفة من الجسم.
وأكثر الهورمونات تأثيراً فى موضوع تخفيف الوزن، هى هورمونات الغدة الدرقية التى تساعد على تنظيم الأيض ومستويات الأنسولين الذى يحدد كمية السكر فى الدم.
- الكورتيزول: هذا الهورمون الذى يطلق عليه تسمية "هورمون المواجهة أو الهروب" الذى يتحكم فى استجابات التوتر الطبيعية لدينا، يسهم فى رفع مستويات الغلوكوز فى الدم، ما يمدنا بالطاقة التى نحتاج إليها للهروب من وضعيات خطيرة، أو للتعامل مع الشروط القاسية التى نواجهها فى حياتنا العملية اليومية.
غير أن الدراسات تشير إلى أن الكورتيزول الزائد يؤدى إلى تقوية الشهية للأكل ويخلق لدينا توقاً شديداً إلى تناول السكر والكربوهيدرات المصنعة سريعة الهضم.
إضافة إلى ذلك فإن زيادة هذا الهورمون تسهم فى تراكم المزيد من الدهون فى منطقة البطن، كما أن العلماء يربطون بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وزيادة خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، والسكرى وبعض المشاكل الصحية الأخرى.
وتقول البروفيسورة الأميركية إليسا أيبيل، الأستاذة المساعدة فى كلية الطب النفسى فى جامعة كاليفورنيا، التى درست العلاقة بين الكورتيزول يسهم فى زيادة كمية الطعام التى نأكلها، وخاصة الأطعمة التى تشعرنا بالرضا وبالارتياح مثل تلك الغنية بالدهون والسكر. تضيف أنه ربما كان لذلك علاقة بتطور البشر.
ففى أوقات الشدة، كان البحث عن الأطعمة التى تحتوى على أكبر قدر من الوحدات الحرارية، ضرورياً وحيوياً لبقاء الإنسان القديم.
وفى دراسة أجريت فى مركز أبحاث البدانة النيويوركى فى عام 2004، تمت مقارنة نساء سمينات من اللواتى تنتابهن حالات من الإفراط فى الأكل، مع أخريات لا يفعلن ذلك، فتبين بعد إخضاع النساء المشاركات كافة لاختبار يتم فيه تغطيس اليدين فى مياه مثلجة، أن مستويات الكورتيزول تكون لدى النساء اللواتى يفرطن فى الأكل أعلى مما هى عليه لدى الأخريات.
وتعلق البروفيسوره مارسى غلوك، إحدى المشرفات على الدراسة، وهى باحثة فى علم النفس العيادى فى المؤسسات الوطنية الأميركية للصحة، فتقول إن هناك بالفعل علاقة بين الكورتيزول والجوع وكمية الطعام التى تؤكل والبدانة.
لكنها تقر بأن العلماء لم يتمكنوا بعد من التوصل إلى تعريف دقيق لطبيعية هذه العلاقة وكيفية التعامل معها. أما الشئ الذى نعرفه جميعاً، فهو أن النوم يلعب دوراً رئيسياً فى تنظيم مستويات الكورتيزول، فقد أظهرت دراسات عدة أن حتى الافتقار الجزئى إلى النوم يرفع مستويات الكورتيزول لدينا.
هورمونا اللبتين والغريلين
يطلق هورمون لبتين (اسمه مشتق من الكلمة اليونانية ليبتوس وتعنى نحيل) إشارات تدعونا إلى التوقف عن الأكل إذا شبعنا.
وفى المقابل فإن هورمون غريلين-وهو هورمون الجوع الوحيد الذى تم التعرف اليه حتى الآن- يعمل ضد هورمون لبتين والهورمونات الأخرى ويطلق إشارات للجسم تعلمه بأن موعد تناول الطعام قد حان.
ولسوء الحظ، فإنه ليس فى إمكاننا أن نضمن أن هذه الهورمونات ستتوقف عن العمل ما إن نحصل على حاجاتنا البيولوجية من الطعام.
فقد أظهرت الأبحاث الأخيرة أن هورمونات الشبع والجوع هذه تلعب دوراً ليس فقط فى تأمين الطاقة من الطعام بهدف البقاء، بل وفى تناول الطعام على الراحة والمتعة.
وفى دراسة أجريت فى جامعة تكساس، فى عام 2009، استنتج البحاثة أن هورمون غريلين يمكن أن يجعل بعض الأشخاص يواصلون تناول أطعمة يستمتعون بها، حتى بعد أن يكونونا قد شبعوا.
وكانت الدراسة التى أجريت على مجموعتين من فئران المختبرات قد أظهرت أن المجموعة التى تلقت هورمون غريلين واصلت الضغط بأنوفها على أزرارتمكنها من الحصول على أطعمة غنية بالدهون، وذلك لفترة طويلة بعد أن توقفت فئران المجموعة التى لم تتلق الهورمون عن طلب الطعام.
ويعلق الدكتور جيفرى زيغمان، واحد من المشرفين على الدراسة، فيقول إن سلوك الإنسان، خاصة ذلك المتعلق بالشهية وبتناول الطعام، هو سلوك معقد جداً.
ويضيف أنه من الأرجح أن ما نشهده اليوم لدى الفئران يحصل أيضاً لدى الإنسان. ويشير إلى دراسة أجريت فى عام 2008 فى جامعة ماكغيل الكندية تم فيها عرض صور أطعمة على أشخاص أصحاء، قبل أن يعطى لبعضهم هورمون غريلين.
ثم أظهرت صورة مقطعية لدماغهم أن هورمون غريلين قام بتنشيط مناطق فى الدماغ مسئولة عن أنواع السلوك الهادفة إلى البحث عن المكافآت وافشباع.
وعلى الرغم من تأكد العلماء من أن مستويات هورمون غريلين ترتفع فى فترات التوتر والضغط النفسى، إلا أنهم لا يعرفون بعد السبب الحقيقى وراء ذلك.
وتجدر الإشارة إلى ان بعض الدراسات السابقة كانت قد أظهرت أن مستويات الغريلين ترتفع خلال النلدى الأشخاص الذين سبق لهم أن فقدوا وزناً بعد اتباعهم حميات غذائية، وهذا الارتفاع قد يفسر ظاهرة استعادة الوزن المفقود.
هورمونا الإستروجين والبروجيسترون
بعد الإباضة لدى المرأة، ترتفع مستويا البروجستيرون، وهو الهورمون الذى يحضر الجسم للحمل، ما قد يدفع المرأة إلى تناول المزيد من الطعام، تحسباً لما قد تحتاج إليه من وحدات حرارية إضافية فى حالة حدوث الحمل.
وعندما تنخفض مستويات هورمون التناسل، الإستروجين فى الأسبوع الذى يسلق العادة الشهرية، تنخفض معه أيضاُ مستويات الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، التى يعرف الجسم أن فى إمكانه إعادة التزود بها عن طريق تناول الكربوهيدرات الموجودة فى قصعة من البطاطا المهروسة. من جهة ثانية فإن نقص الإستروجين والبروجيسترون قد يدفع النساء فى سن اليأي إلى قضم المزيد من الطعام.
وكانت الباحثة الأميركية البروفيسوره جودى كاميرون قد أجرت دراسة فى كلية الصحة فى جامعة أوريغون، قامت خلالها بنزع مبيض 16 قردة، ولاحظت بعد ذلك ارتفاعاً نسبته 29% فى كمية الطعام التى تأكلها، وازدياداً نسبته 3% فى وزنها وذلك فى غضون أسابيع قليلة.
والواقع أن بعض النساء اللواتى يتعرضن لتقلبات هورمونية كبيرة قد يجدن فى نتائج الدراسات هذه مواساة لهن.
إذ يمكنهن القول مثلاُ، إن زيادة الوزن التى يعانينها ليست فى الحقيقة نتيجة خطأ ارتكبنه. لكن كاميرون تقول إن المسألة ليست بهذه البساطة، ولا يمكننا الاستسلام للأمر الواقع، بل علينا بذل مجهود للحفاظ على صحة جيدة ولمقاومة زيادة الوزن، وهى توصى بممارسة الرياضة التى تصفها بأنها الترياق الأول لمكافحة السمنة.
ومن جهته يوافق غرين على ما تقوله كاميرون ويقول إنه ما إن تتخطى المرأة سنوات الحمل والولادة، يصبح من المحتم انخفاض مستويات الهورمونات التناسلية لديها.
ولكن مع ازدياد الوزن، تتمدد الخلايا الدهنية وتطلق هورمونات تعزز عملية تخزين المزيد من الدهون. ويؤدى الدخول فى هذه الحلقة المفرغة إلى المزيد من ازدياد الوزن، الذى لن يتوقف إلا إذا اتخذت المرأة قراراً حاسماً بوضع حد لهذه الحالة.
الحصول على أفضل مزيج هورمونى
على الرغم من عدم وجود خلطة سحرية مؤلفة من أطعمة معينة وأنماط سلوك محددة، تسمح لنا بحفز الهورمونات وحثها على حرق الدهون، إلا أنه يمكننا أن نمنح هورموناتنا فرصة لأداء وظيفتها بشكل أفضل عن طريق تأمين بيئة مستقرة لها.
ويقدم المتخصصون نصائح عدة لتحقيق ذلك، أبرزها:
التركيز على الأطعمة الكاملة: تنصح الدكتورة أليس تشانغ، المتخصصة الأميركية فى علوم الغدد الصماء والأيض، باعتماد نظام غذائى غنى بالألياف، الكربوهيدرات بطيئة الهضم، والأطعمة ذات مؤشر التحلون المنخفض مثل الحبوب الكاملة، والخضار والفواكه الغنية بالألياف، إضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة.
فأيض جميع هذه الأطعمة يستغرق وقتاً أطول، ما يساعد على تفادى حالات التوق الشديد إلى تناول الطعام. وتنصح تشانغ أيضاً بتناول الأطعمة بشكلها الكامل الطبيعى، أى البرتقال الكامل مثلاُ عوضاً عن عصيره.
فنحن نحتاج إلى ثلالث برتقالات تقريباً لتحضير كوب واحد من عصير البرتقال، أما إذا كنا نتناول البرتقال الكامل، فالأرجح أن نكتفى ببرتقالة واحدة أو واحدة ونصف. كذلك علينا أن نتناول ما بين 5 و 6 وجبات صغيرة يومية تحتوى على البروتينات خفيفة الدهون والكربوهيدرات بطيئة الهضم، فمن شأن هذه الوجبات أن تساعد على استقرار مستويات سكر الدم طزوال النهار.
ممارسة النشاط البدنى: لمكافحة الوزن الزائد الناتج عن التقلبات الهورمونية، تنصح كاميون بممارسة الرياضة لمدة ساعة فى اليوم، 5 أيام فى السبوع.
وهذا لا يعنى بالضرورة ساعة كاملة من الركض أو الرياضات العنيفة. إذ إن كل الأنشطة البدنية الأخرى التى نقوم بها خلال النهار تساعد على تحقيق التوازن الهورمونى،،. يمكننا مثلاً أن نركن سيارتنا فى أبعد مكان فى مواقف السيارات ونقطع المسافة إلى المخرج، سيراً على الأقدام،.
كذلك علينا أن نستخدم السلالم عوضاً عن المصعد كلما أمكن ذلك، إضافة إلى ممارس تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأوزان.
ويعلق البروفيسور برايان ماكفرلين، أستاذ اللياقة البدنية والفيزيولوجيا والتغذية فى جامعة هيوستن، فيقول إن الأنشطة البدنية تساعد على تغيير مستويات الكورتيزول، ما يساعد بدوره على حرق الوحدات الحرارية والدهون، وهى تسهم فى بناء النسيج العضلى.
ومن المعروف أنه حتى فى حالات الاسترخاء، فإن النسيج العضلى يحرق عدداً اكبر من الوحدات الحرارية مقارنة بأنسجة الجسم الأخرى.
التخفيف من الضغط النفسى: تقول غلوك إنه بالنسبة إلى معظم الناس، تكون إجراءات التخفيف من الضغط النفسى، مثل الخضوع لجلسات تدليك، كفيلة بتحسين التوازن الهورمونى لديهم.
وكانت أبحاث عدة قد أظهرت أن أى زيادة فى وزن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بمعدل 3 مرات فى السبوع، تكون اقل مما هى عليه لدى الآخرين.
وأفادت دراسة نشرتها فى السنة الماضية، مجلة الرباطة الأميركية للمتخصصين فى الحميات، أن زيادة الوزن التى تم تسجيلها خلال عشر سنوات، لدى أشخاص فى منتصف العمر يمارسون اليوغا، كانت أقل من تلك التى شجلت لدى الاخرين.
النوم لمدة كافية: تبين فى دراسة أجريت فى جامعة ويسكونسن- ماديسون فى عام 2004 أن مستويات هورمون اللبتين تكون منخفضة، ومستويات هورمون غريلين تكون مرتفعة لدى الأشخاص الذين ينامون فترات غير كافية. وأظهرت أبحاث أخرى أن مجرد 3 أيام من النوم المضطرب يزيد من مقاومة جسم افنسان للأنسولين.
رفع مستويات الإندروفينات: تقول إيبيل إن أحد أسباب إقبالنا على الطعام هو التخلص من المشاعر السلبية، وفى وسع الأنشطة الأخرى الممتعة فى الحياة أن تساعدنا على تجنب الإفراط فى الأكل. وأفضل وسيلة لرفع المعنويات بشكل طبيعى هى ممارسة الرياضة طبعاً.
كذلك يمكننا ممارسة هواية نحبها، الاستماع إلى الموسيقى، الرقص فى غرفة الجلوس، الالتحاق بصفوف لتعلم نشاط نحبه، تناول الأطعمة الغنية بالبهارات، الضحك، والقيام بأى نشاط يتضمن حس المغامرة.
وعلينا أن نتذكر أن الحلقات المفرغة قد تكون مفيدة أيضاً. فقد تبين أنه كلما مارسنا المزيد من الرياضة، تحسنت نوعية نومنا، وهذا يساعد على التخفيف من الإحساس بالجوع.
كذلك، فإنه كلما نمنا أكثر ومارسنا الرياضة أكثر، تحسن مزاجنا وخف توترنا، ما يعنى تراجع الإشارات الكيميائية- العصبية التى قد تدفعنا إلى الإفراط فى الأكل.
- أكثر الهورمونات تأثيراً فى موضوع تخفيف الوزن هى هورمونات الغدة الدرقية التى تساعد على تنظيم اليض ومستويات الأنسولين الذى يحدد كمية السكر فى الدم.
- كلما نمنا أكثر ومارسنا الرياضة أكثر تحسن مزاجنا وخف توترنا ما يعنى تراجع الإشارات الكيميائية العصبية التى قد تدفعنا إلى الإفراط فى الأكل.
