لذلك تستخدم الحبوب كالأرز والذرة والقمح كمكون أساسي للطعام في دول الخليج والوطن العربي بصفة عامة، بينما في الدول المتطورة تدخل الحبوب ضمن عناصر الطعام اليومية إلا أنها لا تعد عنصرًا أساسيًا دومًا.
وحسب الهرم الغذائي تقسم الحبوب إلى قسمين:
1- الحبوب الكاملة:
تحتوي على كافة أجزاء الحبة كالنخالة والبذور والنسيج المغذِ للنباتات مثل دقيق القمح الخالص، طحين الشوفان، الذرة، والأرز البني.2- الحبوب المعالجة:
وهي الحبوب التي تخضع لعملية الطحن والتي يتم فيها التخلص من البذور والنخالة من أجل إكساب الحبوب نسيجاً مكرراً يطيل فترة بقاء الحبة، وتؤدي هذه العملية إلى إهدار القيمة الغذائية للحبوب والتي من أهمها: عنصر الحديد وفيتامينات B المركبة والألياف الغذائية المحتوية عليها ومن أمثلة الحبوب المعالجة: الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض والأرز الأبيض.الجدير بالذكر أن هناك مواد غذائية تجمع بين النوعين السابقين، مثل: معكرونة القمح الخالص، طحين الذرة الخالص، المقرمشات المصنعة من القمح الخالص.
فوائد الحبوب الصحية والغذائية:
- تناول الحبوب الغنية بالألياف (الحبوب الخالصة) كجزء من النظام الغذائي يقلل من مخاطر أمراض القلب التاجية.
- يساعد تناول الحبوب الغنية بالألياف على تحسين حركة الأمعاء وتجنب الإصابة بالإمساك.
- يساعد تناول 180 غرام يومياً من الحبوب الخالصة على الحفاظ على الوزن المثالي.
- أكدت الدراسات أن تناول الحبوب المدعمة بالحامض الفولي قبل وأثناء فترة الحمل يحمي الجنين من تشوهات القناة العصبية أثناء مراحل نمو الجنين داخل رحم الأم.
- تمنع الألياف المتوفرة في الحبوب من الإصابة بأمراض الأوعية الدموية وضغط الدم المرتفع ومرض السكري.
كيف تجعلين الحبوب الغنية بالألياف جزءاً من نظامك الغذائي اليومي؟
1- استبدلي تناول الحبوب المعالجة بتناول الحبوب الخالصة كإتخاذ خبز القمح الخالص بديل عن خبز الطحين الأبيض.2- للتنويع وتجنب الملل يمكن تناول النوع المختلط من الحبوب مثل معكرونة القمح الخالص أو الأرز البني وتناوله مع الطماطم والفلفل الطازج.
3- مزج الحبوب من الطحين الخالص بالشعير والحساء والتوابل لإضافة مزيداً من النكهات.
4- يمكن إضافة المكسرات غبر المحمصة أو الحبوب المجففة لإضفاء طعم أفضل.
قبل البدء بتناول الحبوب:
1- يقع غالبية الأشخاص في خطأ شائع وهو الاعتقاد بأن اللون البني دليل على توفر الألياف في المادة الغذائية بل على العكس قد ينتج اللون البني عن استخدام مواد مضافة يجب توخي الحذر منها.2- يجب قراءة المكونات والمحتويات الموجودة خلف العلبة فإذا كان معدل السكريات المضافة مرتفع مثل السكروز والفركتوز والعسل أو كمية الزيوت المهدرجة عالية، ففي هذه الحالة لا يجب تناولها لإحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
3- تجنب تناول الأطعمة المعلبة لإحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم الذي يضر الصحة ويؤدي إلى احتباس الماء في الجسم.
4- ينصح بتناول الحبوب في وجبة الإفطار لإحتوائها على الكربوهيدرات وهي مصدر غذائي غني بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاط البدني اليومي. وفي حال تناول حبوب الإفطار البنية يجب من إضافة كوب ٍمن الحليب خالي الدسم إليها لتجنب إضافة مزيدٍ من السعرات إلى الوجبة.
5- يجب أن يدعم تناول البروتين كالدجاج والأسماك واللحوم بتناول كمية بسيطة من الحبوب الخالصة كنصف كأس من الأرز البني أو معكرونة الطحين الكامل، الأمر الذي يمد الجسم بكافة احتياجاته من الطاقة وفي ذات الوقت يزيد الإحساس بالشبع.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق