نظام غذائى 1000-1200 سعر حرارى

---

- وجبة الإفطار:
حصة من مجموعة الحليب
حصتان من مجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الفواكه

- وجبة الغداء:
حصتان من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصتان من مجموعة اللحوم
حصتان من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الحليب

- وجبة العشاء:
حصتان من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصة من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الحليب

الحصص
عباره عن
الحصه من مجموعة الحليب

كل حصة = 12 جرام كربوهيدرات وتعادل ما يلي:

1كوب حليب (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
1كوب زبادي (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
1/3كوب حليب مركز (كامل أو قليل الدسم)
2ملعقة أكل حليب بودرة (كامل أو قليل الدسم)

الحصه من مجموعة النشويات
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
1/4رغيف خبز لبناني خفيف (اسمر أو أبيض)
شريحة توست (بر أو أبيض)
1/ 8رغيف خبز من المخبز متوسط الحجم ( اسمر أو أبيض)
1/3كوب أرز مطبوخ (6 ملاعق أكل)
1/2 كوب كورن فلكس
3أكواب فيشار او  نصف كوب برغل
1 حبة بطاطس صغيرة (140جرام)
1/2كوب بازلاء
3بسكويت شاي
1/2كوب فول أو عدس (4- 5ملاعق أكل)
نصف كوب شوربة شوفان أو كويكر أو جريش
1/2 كوب مكرونة (8 ملاعق أكل(
قرصان الهامبرجر
نصف خبز
8 ملاعق مرقوق

حصه من مجموعة اللحوم
كل حصة تعادل:
ربع كوب جبن قريش
1شريحة جبن تشدر قليل الدسم
1 مثلث من الجبن قليل الدسم
30جرام جبن أبيض
2 ملعقة أكل جبنة قليلة الدسم
1 بيضة
1/3 كوب تونه
30جرام سمك
30جرام لحم أو دجاج
ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني

حصه من مجموعة الفواكه تعادل
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات

1 تفاح صغيرة الحجم
2-3حبات تمر
1برتقال متوسطة الحجم
1خوخة متوسطة الحجم
1/2موزة كبيرة
1موزة صغيرة
1 كمثرى متوسطة الحجم
1 كيوي - شريحة مثلثة بطيخ
4 حبات مشمش
1/2مانجو صغيرة
15حبة عنب صغيرة
1/2حبة جريب فروت كبيرة
1/2كوب فواكه معلبة
12حبة كرز

 2حبة تين متوسطة الحجم
3/4كوب أناناس
1/2حبة بـابـايــا
2ملعقة أكل زبيب
1/2كوب عصير تفاح
1/3 كوب عصير عنب
1/2كوب عصير برتقال
1/2 عصير أناناس
1/3كوب عصير برقوق
3 حبات برقوق مجففة
2تين مجفف

4حبات مشمش مجففة

حصه من محموعة الخضار تعادل
كل حصة تعادل:
حبة طماطم كبيرة
1/2كوب عصير طماطم
2 حبة جزر
1/2 كوب خضار مطبوخ
1/4 كوب تبولة
1/3كوب فتوش
كوب واحد من الخضراوات التالية:
بصل، فلفل أخضر، باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس، فجل

حصه من مجموعة الدهون للطبخ تعادل
مجموعة الدهون:
6 حبات لوز أو كاجو
20 حبة فول سوداني
2ملعقة شاي مايونيزلايت
2ملعقة شاي طحينة
10 حبات زيتون صغير
5 حبات زيتون كبيرة
1 ملعقة أكل قشطة
1 ملعقة أكل صوص للسلطة
1 ملعقة شاي زيت

طبعا المشي او الحركه مهمه جدا ....