بعدمشوار طويل مع الرجيم تعودين بقوة إلى أكلاتك اللذيذة السابقة، فتعاودينصعود سلم السمنة من جديد، وبعدها تلقين باللوم على جسمك الذي لم يستجبلفترة طويلة إلى حميتك التي دامت طويلا أو قصيراً . المشكلةهنا أنك لا تهتمين بنوعية طعامك بل تهتمين بالطعم فقط، ولتحقيق هذهالمعادلة الصعبة ، إليكِ وصفات شهية منخفضة السعرات لتساعدك على الحفاظعلى رشاقتك .
تاكوس الدجاج يحتويالساندويتش الواحد من تاكوس الدجاج على 283 كالوري، وبالتالي يمكنك تناولهكوجبة رئيسية أو حتى وجبة خفيفة بين الوجبات، حيث يحتوي على 51 جرام منالكوليسترول ، و20 جرام بروتين .
تاكوس الدجاج
المقادير : كوب بصل مقطع فص ثوم مهروس 2 كوب صدور دجاج مقطعة و مطبوخة نصف كوب صلصة طماطم 1 فلفل أخضر حار مقطع صغير خس مقطع حبة طماطم متوسطة مقطعة و مفرغة من البذور نصف كوب جبنة شيدر نصف دسم مبشورة ملح – فلفل رقائق التاكوس أو خبز اسمر الطريقة : في مقلاة متوسطة ضعي ملعقة كبيرة من الزيت ثم البصل و الثوم.
قلبي حتى يذبلوا، ثم أضيفي إليهم الدجاج و صلصة الطماطم و الفلفل الحار، والملح و الفلفل، ثم اتركيهم على نار متوسطة إلى أن ينضجوا.
حضري الخبز وضعي الدجاج مع الطماطم والخس والجبنة وتناوليه ساخناً. شوفان مع الفواكه والمكسرات
يمكنكتناول الشوفان كوجبة خفيفة وسط النهار أو وجبة إفطار أو عشاء ، إذ لا يحملالطبق الواحد منه سوى 4 جرام من الدهون ، و 204 سعرحراري و 7 جرام منالبروتين .
شوفان بالحليب والمكسرات
المقادير :
2 و ثلث كوب حليب بدون دسم نصف ملعقة صغيرة قرفة نصف ملعقة صغيرة ملح كوب و ثلث شوفان تفاحة صغيرة مقطعة 3 حبات تمر مقطعة صغير 2 ملعقة كبيرة لوز ملعقة طعام سكر بني الطريقة : اخلطالحليب والملح و القرفة ، في قدر متوسط واتركيه حتى أن يغلي، ثم قلبيه معالشوفان لمدة 5 دقائق مع التقليب من فترة لأخرى، ثم غطي القدر و اتركيهقليلا لمدة 5 دقائق .
قسّمي خليط الشوفان في أربع أطباق للتقديم مع التمر و التفاح و اللوز و السكر الأسمر . شوربة الجبن الشيدر للأيام الباردة
قدتكونين في حاجة إلى طبق من الشوربة الساخن في مثل هذه الليالي الباردة ،سواء كنت ستأكلينها كبديل للعشاء أو قبل العشاء نرشح لكِ شوربة الجبنالشيدر مع الخضروات اللذيذة .
يحتوي الطبق الواحد على 296 سعر حراري .
شوربة الجبن الشيدر
المقادير: كوب و ربع ماء مكعب مرقة دجاج كوب جزر مقطع كوب بازلاء ربع كوب بصل أخضر مقطع رشة فلفل أسود كوب حليب بدون دسم 2 ملعقة طعام نشا كوب جبن شيدر نصف دسم الطريقة : اخلطيالماء ومرقة الدجاج والجزر والبازلاء والبصل الأخضر والفلفل ، في قدرمتوسط، اتركيه حتى يغلي ثم قلبيه مع الحليب والنشا حتى يغلي ويثخن ، ثمأضيفي الجبن وقلبيها إلى أن تذوب الجبن .
شهيتي مفتوحة على الآخر هل تريد تقليل شهيتك؟ إذا كنت تريد ذلك فالحل هو تناول الأطعمة التي تشبعكولا تتركك جائعا. فقد اكتشف خبراء التغذية أن المعجنات لا تزيد شهيتكللطعام فقط ولكنها تتركك جائعا ايضا. على عكس ذلك، فإن الألياف تشعرك بالامتلاء وتسد الشهية. وتتوافر الأليافبكثرة في خبز الحبوب الكاملة والمكرونة. فبدلا من تناول ساندويتش هامبورجربالجبن، يمكنك تناول ساندويتش مكون من خبز مصنوع من الحبوب الكاملة وبهلحم مشوي وخس وطماطم مع كوب من حساء الطماطم. وفي حالة الشعور بالجوعيمكنك تناول كوب من الزبادي. إليك الاطعمة التي يجب الحد منها: رقائق البطاطس المقلية (الشيبسي) والكيك والكورواسون والخبز الأبيض والآيسكريم والفول السوداني المملح والحلوى والبطاطس المحمرة والبسكويتوالمكرونة بالصلصة البيضاء.
يعد القولون من الأمراض المزمنة واسعة الانتشار، وبما أنه من الأمراضالمزمنة فيجب تعلم كيفية التعامل معه حتى يستطيع المريض مواصلة حياته بشكلطبيعي. وتنقسم التعليمات المتعلقة بالقولون وعسر الهضم إلى قسمين أولهما السلوكيات العامة وثانيهما النظام الغذائي.
أولا السلوكيات:
- القلق والتوتر من أهم الأسباب المؤدية إلى عسر الهضم، لذا فالراحة النفسية هامة جدا.
- يراعى الحصول على قدر كاف من النوم أثناء الليل.
- فى حالات الانتفاخ يفضل النوم على الجانب الأيسر مع الاسترخاء.
- يفضل توزيع الطعام في وجبات صغيرة على مدار اليوم، وذلك لتجنب امتلاء المعدة.
- تناول الوجبات فى أوقات منتظمة كل يوم.
- مضغ الطعام جيدا وببطء.
- الاهتمام بنظافة الفم والأسنان واستشارة طبيب الأسنان بانتظام كل ستة أشهر.
- الاسترخاء لبضع دقائق قبل الأكل وبعده كلما أمكن ذلك.
- تجنب المسهلات والملينات.
- قد يلزم وصف بعض العقاقير كمضادات التقلصات والحموضة فى بعض الحالات، ثمالعودة إلى تناول الوجبات المعتادة تدريجيا بعد تحسن الحالة.
كثير من النساء يعانين من سمنة الأرداف والفخذين، خاصة إذا كانت تعطي شكلاغير متناسق للجسم، وتتعدد أسباب هذا النوع من السمنة، كالآتي:
- الجلوس لمدة طويلة
- أكل الدهون بكثرة وقلة الحركة
- فترة الحمل والولادة
وللتخلص من هذه السمنة يلزمك عدة خطوات: أولا: ممارسة الرياضة
- اختاري الدراجة الثابتة أو المشي أو تمارين الأيروبكس أو السباحة وخصوصاحركة (الضفدع )، يمكنك أيضا صعود الدرج ونزوله لمدة عشر دقائق وهذا يساوي "ساعة مشي".
- امتنعي عن تناول أي مأكولات أو مشروبات قبل وبعد التمارين بمدة ساعة، ولكن يمكنك شرب الماء أثناء التمارين.
ثانيا المأكولات: هناك عدة مأكولات يمكنها مساعدتك في خسارة هذه الكيلوجرامات الزائدة، مثلحساء الكوسة المسلوقة مع الفاصوليا الخضراء، الذي يمكنك خفقه وتناول كوبمنه قبل كل وجبة. يمكنك أيضا تناول مشروب الزنجبيل مع القرفة قبل كل وجبة، وبالتأكيد لا تنسي السلطات التي تحتوي على الخضراوات المفيدة.
ثالثا الممنوعات: يفضل الامتناع عن السكر والملح والكافيين والدهون والحلويات والمقالي قدر المستطاع.
كثيرا ما تجد نفسك منساقا إلى الثلاجة بحثا عن طعام تأكله دون شعور حقيقيبالجوع، وقد يرجع مثل هذا السلوك إلى الملل أو التوتر. ولكن لا تجعلهيسيطر عليك دون وعي، فيمكنك تقييد هذا السلوك ببعض الإرادة، وإليك هذهالطرق.
- لا تجعل الأطعمة الجاهزة أو الحلويات والعصائر تغريك، فتناول هذهالأطعمة ليس سببه الجوع على الإطلاق، لذلك اهتم بتناول طعامك قبل الذهابللتسوق حتى لا تترك نفسك فريسة لمثل هذه الأطعمة.
- قبل رحلتك إلىالمطبخ بحثا عن طعام، واجه نفسك... هل أنت جائع حقا وبحاجة إلى الطعام، أمأن هذه الحاجة إلى الطعام وهمية وبدافع الملل أو التوتر، وعندئذ يمكنكالتغلب على مشاعرك السلبية بطرق أخرى كالقراءة أو مشاهدة التلفاز أو حتىالاتصال بالأقارب والأصدقاء.
- كثير من الأشخاص لا يتركون طبقهم إلابعد إنهاء ما به من طعام حتى لو كانوا قد شبعوا بالفعل. فاحذر الإنسياقوراء هذه العادة وحدد كمية طعامك... فدائما الطعام المتبقي يمكن تناوله فيوقت آخر.
- تناول أطعمة محفزة على الشبع مثل الخضراوات والألياف وحبوب الشوفان والدواجن واللحوم منزوعة الدهون.
بعض الناس تحتاج إلى تنظيم طعامهم أكثر من حاجتهم لنظام غذائي صارم، لأنهأكثر منطقية وواقعية كما أن تأثيره الإيجابي لا يقتصر على شكل الجسم فقطبل يمتد إلى صحته النفسية والبدنية، وكذلك تستطيع المداومة عليه لأنهأسلوب حياة وليس وسيلة لفقد عدة كيلوجرامات:
- تناول أطعمة متنوعة، وأكثر من الخضراوات والفواكه والحبوب، فهذه الأطعمة هي أساس التغذية السليمة.
- حد من اللحوم، وإذا لم تستطع، فتناول اللحوم عديمة الدهون أو استبدلها بالدجاج والأسماك قليلة الدهون أيضا.
- لا تتعجل الوصول إلى الوزن المثالي، فتظيم الطعام مع التمرينات الرياضية والمشي اليومي له تأثير السحر.
- أكثر من شرب المياه، وتناول كميات محدودة من الملح والكافيين.
- نم مبكرا واستيقظ مبكرا، وليكن عشاؤك بمدة قبل النوم لا تقل عن 4 ساعات.
- بالتأكيد لن تستطيع الإقلاع عن الأطعمة التي تحبها - وهذا حقك بالتأكيد- ولكنك بالطبع تستطيع الحد منها وزيادة مجهودك عند تناولها، ولكن لا تجعلالتمرينات الرياضية ذريعة لتناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية السعرات.
- اضف نكهات محببة إليك في طعامك الصحي، واستبدك كريمة الحساء ببيوريه الخضراوات المسلوقة، وابتكر في أطباقك لتحبها.
السيليولايت من أكثر المشكلات التي تزعج النساء والفتيات في جميع الأعمار،ويكون فيها جلد منطقة الأرداف والفخذين وأعلى الذراعين شكل قشرة البرتقالةأو الليمونة. ويصيب السيليولايت النساء دون الرجال، وعلاج هذه الظاهرة يتلخص في:
1- استخدام كريمات الترطيب الجيدة لتدليك مناطق السيليولايت لمدة دقيقةمرتين يوميا، ويفضل استخدام الكريمات المخصصة للقضاء على السيليولايت.
2- تناولي البروتيات بكثرة، حيث أنها تحتوي على مادة الألبومين التي تساعدعلى امتصاص السوائل الزائدة، وبالتالي القضاء - ولو جزئيا- علىالسيليولايت. والبروتيات النباتية تساعد على تخليص الجسم من السموم بشكلأفضل من البروتينات الحيوانية.
3- الإكثار من شرب الماء يساعد علىتصريف الفائض من الصوديوم الذي يسبب بدوره في احتباس السوائل في الجسم،فاشربي عصائر الفواكه الطبيعية ومشروبات الأعشاب يوميا وستشعرين بتحسنبشرتك بعد أسبوع.
4- تفريش الجسم بالفرشاة وهو جاف دون تبليله منأهم خطوات تحفيز الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي، كما أنه يخلص البشرةمن طبقات الخلايا السطحية الميتة، مما يجعل ملمس البشرة أكثر نعومة.
5- بعض أنواع زيوت الأروماثيربي تتميز بتأثير إيجابي للتخفيف من مشكلةالسيلولايت، وللتدليك المنتظم أثر إيجابي كبير لأن حركاته تساعد على وصولالمواد المغذية والأكسجين إلى سطح البشرة.
6- جربي عمل زيوت التدليكبالمنزل، بمزج ملعقتين من زيت اللوز مع ملعقة من دقيق الشوفان، ودلكيهاعلى بشرتك ويجب أن يكون التدليك في حركات دائرية صغيرة بأطراف الأصابع. أو امزجي عصير ليمونة مع ملعقتي زيت زيتون و3 ملاعق زيت لوز وملعقتيزبادي، وضعيها على كامل الجسم لمدة ساعة أو ساعتين ثم دلكي وافركي جسمكبيدك، فهذه الوصفة تضفي على البشرة النعومة واللمعان والنضارة بالإضافةإلى أنها تساعد في التخلص من السيلولايت.
7- مارسي التمارينالرياضية 3 مرات في الأسبوع: فقد أوضحت دراسة أمريكية أنه يمكن التخفيف منمشكلة السيليولايت بنسبة 70% إذا ما التزمت المرأة بتمارين الأيروبكس معتمارين التمطيط والشد لمدة 8 أسابيع متتالية.
8- ابتعدي عن القهوةوالشاي والمشروبات الغازية التي تسبب تراكم المواد السامة في الجسملاحتوائها على مادة الكافيين المؤثرة على عمل الدورة الدموية والجهازالليمفاوي وبالتالي ظهور السيليولايت.
9- حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن أشعة الشمس، فهي تعمل على إضعاف البشرة وإفساد أنسجتها وبالتالي ظهور السيليولايت
كثير منا يشعر أحيانا بانتفاخ في المعدة بشكل يجعل النوم أمنية غالية أويؤدي إلى الإصابة بحالة مزاجية سيئة، وترجع أسباب هذا الشعور إلى الإكثارمن تناول الطعام والمشروبات الغازية، أو تناول بعض الأطعمة مثل البقوليات،والأطعمة الحارة والمقليات، أو النوم بعد الأكل مباشرة. ولتجنب الإصابة بهذا الشعور عليك بـ: ـ الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف خاصة غير القابلة للذوبان مثلحبوب الذرة والقمح، والخبز بالدقيق الأسمر، والعدس، حيث تؤدي إلى التخلصمن الغازات والإمساك الملازمين للانتفاخ. ـ شرب كميات كبيرة من الماء -على الأقل 8 أكواب يومياً. ـ الحد من تناول الأملاح لأنها تؤدي إلى تخزين السوائل بالجسم مما يسبب الشعور بالانتفاخ. ـ تناول الطعام ببطء وبفم مغلق وذلك لتجنب دخول الهواء إلى المعدة. أما عند الإصابة بالانتفاخ، فعليك تناول المشروبات العشبية مثل البابونج،والنعناع، والزنجبيل، وذلك للإقلال من الغازات وتهدئة الجهاز الهضمي
أضف إلى طعامك بعض المشروبات والمأكولاتالتي تخلصك من الكيلوجرامات الزائدة الكريهة.
- الجريب فروت: والذي يساعد تناول نصف ثمرة منه أو عصيرها مع وجبات طعامكالمعتادة على تخفيف الوزن بشكل كبير، حيث إنه يخفض مستويات الأنسولين ممايحد من الرغبة في تناول بعض الأطعمة، ويمكنك إضافة سكر الريجيم إلى الجريبفروت إذا لم تستسغ مذاقها بدونه.
- الشاي الأخضر: ويساعد على تهدئةالأعصاب بالإضافة إلى تحفيز الأيض وحرق السعرات الحرارية إلى جانب الوقايةمن العديد من الأمراض.
- الأطعمة المتبلة: فإضافة القليل من الشطة يؤدي إلى تحفيز الأيض بشكل مؤقت، وبالتالي حرق الدهون.
- الألبان قليلة وخالية الدسم: حيث يؤدي الكالسيوم الموجود بها إلى الحد من إنتاج الكوليسترول.
- الماء ثم الماء: فكل كوب ماء تشربه يزيد من فرصتك في إنقاص وزنك.
- القرفة: والتي يؤدي إضافة القليل منها إلى الطعام على خفض مستويات السكربالدم، بالإضافة إلى مذاقها المحبب سواء مع الأكل العادي أو السكريات.
- البروتينات مثل الأسماك واللحوم والدواجن منزوعة الدهون، وبياض البيض وغيرها: فلأنها تبني العضلات تكون فرصة حرق الدهون أكبر